# 解释和具体表现

习得性无助，或称习得性失助、习得无助、习得无助感、无助学习等，是指受试者在忍受超出其控制的反复厌恶刺激后表现出的行为，人或动物不断地受到挫折，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。

人在最初的某个情境中获得无助感，那么在以后的情境中仍不能从这种关系中摆脱出来，从而将无助感扩散到生活中的各个领域。这种扩散了的无助感会导致个体的抑郁并对生活不抱希望。

在现实生活中，那些长期经历失败的儿童，久病缠身的患者，无依无靠的老人。他们身上常常会出现这种特征：当一个人发现无论他如何努力，无论他做什么，都以失败而告终时，他们就会觉得自己控制不了整个局面，于是，他的意志力就会瓦解，最终导致放弃所有努力，真的陷入绝望。

习得性无助的人形成了自我无能的策略，最终导致他们努力避免失败。他们力求无法实现的目标，他们拖延，或只完成不费力气的任务。情感沮丧，并以愤怒的形式表现出来。在这种感受的控制下，个体会由于认为自己无能为力而不做任何努力和尝试。被认为是人类的一种沮丧表现之一。长期的习得性无助也会伴随一定的心身问题，严重的甚至会导致心理疾病。

# 来源

1975年由美国宾州大学心理系教授马丁·赛里格曼的一个实验：使用了三只狗与鞍具行为来作为习得无助感的试验。第一只狗简单地被加上鞍具，随后被解下。第二只狗被加上鞍具之后，接受短暂但有痛感的电击，狗可以经由碰触杠杆来停止电击。第三只狗与第二只狗并排，并也接受同样的电击测试，它前面也有杠杆，唯一不同的是杠杆没有停止电击的作用。

在实验结束后，第一只与第二只狗都迅速地恢复原先的状态，但第三只狗则被诊断出有临床慢性消沉症状，也就是抑郁症。

该实验的另一个版本：起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。随后的很多实验也证明了这种习得性无助在人身上也会发生。持续的碰壁和打击就会形成这样一个心理的效应。

# 成因

1）首先是一个重要结果不受控制的环境；例：努力都是无效的，改变都是徒劳的，没有规律是可以依照......

2）其次是放弃反应；例：算了，认命吧，就这样了，再努力也没有意义......

3）最后是形成相应的认知，即预期所有自主行动都无法左右结果。

以上就是这个就是认知形成的过程。从某一次（重大的，有一定影响力的事情）消极的感受开始，继而逃避，开始下意识地转移注意力，被阻隔的消极感受堆积。

# 一个典型案例：学习中的习得性无助

学习挫败感或正向反馈缺失的长期积淀

习得性无助"而产生的绝望、抑郁、意志消沉心灵偏差现象，正是许多心理和行为问题产生的根源。学生在学业不良状态的长期积淀导致了非智力品质的弱化，初中时，一部分学生曾经努力过，也曾经洒过汗水，但无论怎么努力，仍然常常失败，很少甚至没有体验到成功的欢乐。一次次的失败，促使他们对此做出了不正确的归因（**归因**：**人对自己和他人的行为过程，作出的解释和推论。**）。认为自己天生愚笨，智力低下，不是学习的材料，因而主动地放弃了努力，举了白旗。

也有另一部分学生同样努力过，也曾经取得过自认为可以的成绩，但是往往不如他人，因而很少得到班主任老师的表扬，长期被忽视，便逐渐丧失了自尊心，变得破罐子破摔起来。这便形成了"习得性无助"的学生群体。无助感与失尊感均是"习"得的，不是天生的，是经过无数次的重复、无数次的打击以后慢慢养成的一种消极心理现象。在厌学群体中，此类学生占了很大的比重。

# 不恰当的评价方式 　　

绝大多数儿童入学时是积极向上和充满热情的，他们对新奇事物充满兴趣，对一切活动都愿意去尝试。只是有些儿童发现自己或同伴在不能顺利完成学习任务，常常受到批评和嘲笑时，便产生了焦虑情绪，对于探求事物和参加活动产生了恐惧心理。如果有人监督自己便显得焦虑不安和信心不足，完成任务就格外困难。经历了一系列失败后，他们开始相信自身缺少取得成功的能力，不愿意为完成任务而付出认真的努力，而把主要精力放在维持他们在老师和同学们眼中的所谓“自尊”和“身份”上。"习得性无助"是一渐变过程，不恰当的评价方式，强化了这一趋势。

# 不正确的归因 　　

"习得性无助"现象产生的主要根源在于一个人的归因方式。当学生认为造成他学业、心理问题的因素，是内在的、稳定的、不可控制的时候，就容易感到内疚、沮丧和自卑，认为无论尽多大努力，都将难以提高自己的学习成绩，从而降低学习动机，不愿做尝试性努力，得过且过的心灵偏差。

# 如何对抗？

检查自己做出的归因，我们是否错误地否定了自己，将一时的苦难夸大为永久的困境。（发生在我身上的一个例子：程序中的一段代码，误将 'guard'（守卫）拼写为 'gaurd'，深夜在调试了数十次后程序一直报错，硬是没发现，于是开始抓狂，心态开始失衡，归结为自己太烂的水平。几天内进而开始寻求逃避，索性扔下不管，分散注意力寻找娱乐项目：看电影、刷短视频...白白浪费了几天时间--使人疲惫的不是远方的高山，而是鞋子里的一粒沙子。）

将困难拆解，先完成微小简单的部分，渐进、迭代的推进任务，体会到自己真的可以做点什么。

不要轻易说不，大部分时间，你的潜意识正在操控你的人生，而你却称其为命运，习得性无助就是我们人为造就的”命运“，看清它，就能启动从中摆脱的过程。

习得性无助

一个典型案例：学习中的习得性无助

# 释义
皮格马利翁效应（英语：Pygmalion effect）或罗森塔尔效应（英语：Rosenthal effect）是一种心理现象，在这种现象中，高期望会导致特定领域的绩效提高。
也就是说，人在不知不觉中会接受身边人的影响和暗示。 如果你遭受的是霸凌、是侮辱，就会变得卑微、没自信。 如果你收获的是赞美、信任和期待，就会变得自信、乐观...
一个被持续否定的人，无异于时刻在接受法庭的审判。 爱自己最好的方式，就是告别错的人，从不健康的关系中解脱出来。
谁要吹灭你的灯，你就远离谁。

# 名称来源
这种效果以希腊神话中的皮格马利翁 (Pygmalion) 命名，皮格马利翁是一位雕塑家，他爱上了自己雕刻的雕像，或以心理学家罗伯特·罗森塔尔 (Robert Rosenthal) 的名字命名。 
罗森塔尔和雅各布森认为，高期望会导致更好的表现，而低期望会导致更糟，这两种影响都会导致自我实现的预言。根据皮格马利翁效应，期望的目标内化了他们的积极标签，而那些拥有积极标签的人也相应地成功了；在低期望的情况下，类似的过程在相反的方向起作用。皮格马利翁效应背后的想法是，提高领导者对追随者绩效的期望将导致更好的追随者绩效。在社会学中，这种影响经常被引用到教育和社会阶层方面。
# 权威的期待
皮格马利翁/罗森塔尔效应=权威的期待。
什么是权威：就是有权利、有威望、有资源的一方。
例：哈佛大学的心理学家来到了一所小学，把小朋友分成两组，并告诉老师，A组小朋友很有潜力，而B组小朋友则没有什么潜力。但老师不知道的是，这些小朋友的分组是完全随机的。
一年之后，心理学家又回到了这所小学，他们发现，A组小朋友的智力明显提升，而B组小朋友的智力毫无变化。
心理学家对于老师们来说是权威，老师们对于小朋友们来说是权威。权威们将“你有潜力”或“你没有潜力”的预言传递到学生身上，最终强有力地影响了那些学生。
# 带来的启示
老师对孩子的期待值不一样，会影响孩子的行为结果。
遇到挫折时，父母的态度会直接影响孩子面对挫折时的反应。如果父母总是对孩子报以消极的态度，时常打压孩子的自信心，孩子真的会逐渐变得自卑胆小，畏畏缩缩。
可如果父母经常鼓舞孩子，相信孩子的能力和为人，孩子也会越来越乐观开朗，自信大方，愿意去尝试从没尝试过的任何东西。

皮格马利翁/罗森塔尔效应

什么是约拿情结？
简单地说，就是对成长的恐惧。
在亚伯拉罕·马斯洛的《人性的远方》一书中，他创造了约拿情结来指代：
- 害怕“自大、傲慢、有罪的骄傲、狂妄自大”
- 害怕“做自己能做的事”
- 害怕人们会因为你的成功而讨厌或讨厌你
马斯洛对约拿情结的总结：
我们对自己好坏的极端都会产生恐惧。我们通常害怕成为我们在最完美的时刻、在最完美的条件下、在最大勇气的条件下能够瞥见的那个人。在这样的高峰时刻，我们享受甚至激动于我们在自己身上看到的神一般的可能性。然而，我们同时因虚弱而颤抖，并在这些同样的可能性面前感到恐惧。
马斯洛以逃避召唤的圣经先知--约拿的名字命名这个复杂的概念。“我们经常逃避自然、命运，甚至有时是偶然所规定（或者更确切地说是建议）的责任，就像约拿试图徒劳地逃避他的命运一样。”我们害怕自己的伟大。害怕成功，害怕责任。
约拿情结通过自我破坏阻止个人成长、自我实现和个性化。“人不仅害怕失败，也害怕成功。” 其代表的是一种机遇面前自我逃避、退后畏缩的心理，是一种情绪状态，并导致我们不敢去做自己能做得很好的事，甚至逃避发掘自己的潜力。  　　
在日常生活中，约拿情结可能表现为缺少上进心，或称“伪愚”。它的存在也许有一定的合理性，不过，从自我实现的角度来看，这是一种阻碍自我实现的心理障碍因素。

约拿情结

后设认知/元认知（Metacognition），这个名词由Swartz及Perkins发明及定义， 即“认知的认知”或“知识的知识”。 简言之，就是对自己的认知过程（包括：记亿、感知、计算、联想等各项）的思考，或者称为指导我们思考的思考原理。 后设认知可以用于学习策略，是一种个人控制及引导心智历程的现象。
后设认知可以用于学习策略，是一种个人控制及引导心智历程的现象。到自己的思想模式之同时，透过控制自己的思想模式，从而达至效果的学习方法。
后设认知可以分成显明的（explicit）
和隐藏的（implicit）。
约翰·弗拉维尔被认为是“后设认知”理论的创立者，以及这个词语的“始创人”。根据他的理论，“后设认知”可以分为“后设认知知识”及“后设认知经验”或“后设认知规则”两部分：
“后设认知知识”（Metacognitive knowledge）指在认知的过程（processes）里所获得的知识（acquired knowledge），亦即可用于控制认知过程的知识；
“后设认知经验”或“后设认知规则”。
而有关“后设认知知识”，弗拉维尔又再细分作三个分类：
个人变数的知识（knowledge of person variables）、
工作变数的知识（knowledge of task variables）及
策略变数的知识（knowledge of strategy variables）。
后设认知这个概念对教学非常重要。唯有一个人了解到自己如何获取一件新的知识，他才有能力把这个新的知识传递给其他人。

后设认知/元认知

# 概念
在一般情形下，个体总是想看到自己的长处（need for positive self-regard），因而会尽力去表现以维持正向的自我评价。但在一些威胁到个体自我评价的情境里，个体不能确定自己能否获得成功，因而为了避免可能的失败对自我价值感的损害，往往会采取一些自我保护的策略，其中之一就是自我设限（self-handicapping）策略。
所谓自我设限就是指个体针对可能到来的失败威胁，而事先设计障碍的一种防卫行为。因为人们常常宁愿因为懒惰而失败而不愿因为愚笨而失败。当自我设限者预期事情可能会失败时，就故意在其前进的道路上找寻、声称或创造某种看起来有说服性的障碍。若结果是失败，则将之归因于自设的障碍，从而避免去直面失败的真正原因--能力不足，达到自我保护（self-protection）的目的。换言之，自我设限行为使个体即使失败也依然心安理得，因为“良好”的自我形象并未受到损害。
另一方面，虽然自我设限会影响个体的行为表现，降低事情成功的概率，但并不意味着结果注定失败。若结果为成功，则可据此吹嘘，因为在“困难”的条件下仍然获得了成功，从而达到自我提升（self-enhancement）的目的。当然，印象管理（impression management）也可能是产生自我设限行为的动机之一。
# 自我设限的分类
自我设限行为策略一般分为行为的或获得的（behavioral or acquired）自我设限、声称的或自陈的（claimed or self-reported）自我设限以及抬举他人（other-enhancement）策略三类，不同类型的自我设限策略对自尊有不同的影响，并导致他人对自我设限者产生不同的印象。
### 行为的自我设限
 行为的自我设限策略是指个体以实际行为设限从而阻碍成功结果的出现，以换取归因上的利益，达到自我保护或自我提升的目的。因而有学者又将其称为交易式的自我挫败行为（trade-offs of self-defeating behavior）。行为的自我设限可分为内部归因和外部归因两种设限方式。前者是指个体可以将失败归因于个体能力以外的其他内在的个人因素，其表现形式主要有：服用抑制作业表现的药物、酗酒、故意拖延或放弃尝试的机会、缩短练习时间、在作业之前或作业中减少努力的程度等；后者是指个体可以将失败归因于外在的情境因素，其表现形式主要有：收听会降低作业表现的音乐、选择困难的目标作业、花太多时间在其他活动上或跟朋友在一起做与目标行为不相关的事情等。由于行为的自我设限更紧密地与作业表现结果相联系，他人难以否认这些实际行为对失败的影响，因而更可能有效地达到自我保护的目的。
###  声称的自我设限
 行为的自我设限以较高的代价赢得自我价值感的暂时维护，但个体在很多情形下并不愿意损害自己成功的几率，更愿意以较小的代价达到自我保护的目的，即所谓声称的自我设限。
声称的自我设限策略是指个体用难辨真伪的借口公开表示自己处于不利的竞争情境，但并不一定减少实际的努力，失败时据此归因又容易博取他人的谅解，同时也避免了自我价值感受到伤害。声称的自我设限也可分为内部归因和外部归因两种设限方式。前者是指个体可以失败归因于能力以外的其他内在的个人因素，其主要表现形式有：在作业前或作业中声称有各种生理或心理疾病、心情不佳、害羞、强调自己有考试焦虑、声称练习不足等；外部归因的设限方式是指个体可以将失败归因于外在的情境因素，其主要表现形式有：声称作业太难、声称忙于与目标行为不相关的其他活动、抱怨环境噪音或他人干扰等。声称的自我设限对于他人而言难以观察，且与作业表现结果只存在间接的联系，因而自我保护的有效性不及行为的自我设限，更可能是作为一种印象管理的策略。
### 抬举他人
抬举他人是一种特殊的自我设限策略，其特殊性表现在：个体在面临竞争或比较的情境时，并不选择行为的或声称的自我设限行为，而是提供给竞争者或比较者额外的信息或帮助使其有更好的表现，自己同样尽力以求最佳表现。若结果为失败，则可将之归因于竞争者所获取的额外利益，从而避免对自己能力的怀疑；同时还可博取不自私、有爱心的美名。抬举他人既可以是一种实际行为，也可以是一种想象行为，即通过想象竞争者所拥有的优势以实现其目的。例如，在考试前，个体可以把竞争者想象成很努力用功、有充裕的准备时间等。
抬举他人策略由于提供了非对等比较的机会，因而较之于行为的自我设限策略使个体能更有效地应对威胁性情境，消除焦虑，并且不降低在竞争中获胜的几率。

> 引用文献：
石伟，黄希庭. (2004). 自我设限及其研究范型和影响因素. 心理科学进展 , 12(1), 72-78.
Shi Wei,Huang Xiting. (2004). The Self-Handicapping Strategy: It's Paradigm and It's Correlational Variables. , 12(1), 72-78.

自我设限

1999年，由心理学家大卫-邓宁及其研究生贾斯廷-克鲁格共同提出。
邓宁-克鲁格效应（Dunning-Kruger effect），简称邓克效应或达克效应（DK effect），是一种认知偏差，能力欠缺的人有一种虚幻的自我优越感，错误地认为自己比真实情况更加优秀。美国康乃尔大学的社会心理学家大卫·邓宁和贾斯汀·克鲁格将其归咎于元认知上的缺陷，能力欠缺的人无法认识到自身的无能，不能准确评估自身的能力。他们的研究还表明，反之，非常能干的人会低估自己的能力，错误地假定他们自己能够很容易完成的任务，别人也能够很容易地完成。但能力欠佳的人对自己能力的评估并不比能力较佳的人高。
“知识的最大敌人并不是无知，而是自认为掌握了知识的幻觉。”-- 丹尼尔-布尔斯廷
中国俗话叫：“一瓶子不满，半瓶子晃荡。”
世界上从来不缺这种人：他们认为自己头脑敏捷，办事高效，实际上却无知愚昧、笨手笨脚。为什么会这样？因为他们这样看待自己，说到底还是一种确认性偏差。
在2014年发表的一篇讨论该效应的文章中，邓宁总结道：“庸人都不会认识到自己的平庸之处--也可以说，他们没办法认识到这一点。”
邓宁进一步解释道：
“奇怪的是，对许多人来说，平庸和无能不会让他们觉得迷茫无助，或者谨慎小心。相反，他们有一种没来由的自信，仿佛觉得自己有某种底气。”
我们凭借现有的知识和范例体系，试图去了解整个世界。我们头脑中会产生各种想法，然后我们会有条不紊地拼凑各种信息来证实这些想法。凡是与之相左的信息，我们一律看作非常态的例外而将其摈弃。我们会根据自己创造的理论来解释那些模棱两可的经历。我们的主管臆断会愈加强化内心的信念，我们不仅会记住这些自我论证，而且随着时间的推移，我们的记忆会被扭曲，然后这些论证结果会更有说服力。
最后，我们的脑海里只剩下对所谓知识的执念--只可惜这些知识是错误的。确认性偏差会让人相当自信：我们发自内心地觉得我们无比正确。倘若有人胆敢反对或者鼓吹别的意见，我们就会对他们怀有戒心，甚至是敌意。


邓宁-克鲁格效应

# 释义
这几年因疫情关系，许多人出现各式各样的心理症状，包括忧郁、孤独、自闭、躁郁等等，甚至还出现了一个新名词**大自然缺失症**，指的是许多人因为封闭在家，接触大自然的机会减少。这虽然不是一个医学诊断，却点出此一普遍现状，与过往各国倡议走入山林河海、亲近国家公园、森林郊山、设置大型都会公园绿地的情况完全相反。
# 成因及危害
年轻族群喜欢待在家里上网，当然有诸多因素。父母忙碌没时间带孩子出门玩耍，只能托付给安亲班，或者用视频、游戏安抚孩子造成上瘾，到了户外反而不知所措。长期下来，儿童肥胖、视力不佳、注意力无法集中等问题纷纷出笼，缺乏真实世界的感官体验与经验累积，也让他们失去与大自然的连结。
# 接触大自然的社会意义
亲近大自然、走入大自然，未必一定要像专业玩家那样登大山、攀峻岭，只要走出室内，就算是社区公园绿地、步道、单车，都是接触自然的管道。这样的过程中，你可能因为共同兴趣而与人有所交流，也可能在观看地形景观、动植物甚至感受气象变化的过程中与自然有所互动对话。比起室内的社交场合，大自然中的活动带给我们不一样的体验，更是萤幕上的虚拟互动无法取代的。
接触自然可以令人身心放松，也是许多人都知道的事。风声、水声、虫鸣鸟叫、森林自然散发的气味、阳光，都可能让压力得到纾解。有科学家研究过，在山野快乐度过2天露营的中学生，比起留在室内的对照组，皮质醇（压力荷尔蒙）浓度较低，且可持续几天；还有检测显示走入山林的登山者回来后，血液中的白血球数量提升了，更有助于增加人体免疫力。
近来已有诸多论文提出证据，告诉大家接触大自然是舒缓压力、增加免疫力的好处方。这样免费提升身体健康程度的好方法，更该被纳入我们的健康促进与社会福祉体制，让更多人能享受到这些好处。

大自然缺失症

# 释义
所谓路西法效应，是指一些平凡人或社会团体，在特定情形下，人格、思维和行为方式会忽然堕落，将人性中邪恶一面释放出来，集体作出有违道德的行为，甚至反人类。
# 来源
《路西法效应：好人是如何变成恶魔的》
（The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil）是美国心理学家菲利普·津巴多2007 年出版的作品。津巴多在书中首次详细叙述了斯坦福监狱实验的经过，并且对阿布格莱布监狱虐囚案中美军狱警虐待囚犯的现象作出了社会心理学解释。
#成因
为何好些平凡人会出现这种心理异常转变，从而作出恶行？菲利浦教授认为成因如下：

1. 盲目服从权威与纪律，使人渐渐地放弃独立意识，失去自我决断力。
2. 集体无意识，被下令去集体作恶，分散与推诿个人之责任。
3. 将其他人或个体去人性化，减低对其作恶的罪疚感。
4. 将自己去识别化。透过匿名、变装或使其他人无法见到自己的相貌等方式，避免为自己的恶行承担责任。
5. 群体情绪化，互相加强彼此共同作恶的认同感，不再容易接受外来的意见，在有意无意下跨越自己的道德底线。

路西法效应

#释义
课题分离是阿德勒心理学中非常核心的一个理论。阿德勒认为，一切人际关系的矛盾，都起因于对别人的课题妄加干涉，或者自己的课题被别人妄加干涉。只要能够进行课题分离，人际关系就会发生巨大改变。
怎么来分辨这是谁的课题呢？阿德勒认为，只需要考虑一下“某种选择带来的结果最终要由谁来承担”就可以，谁来承担这个结果，那就是谁的课题，谁就有这件事的选择权和决定权。
借用冯唐的话说就是：世间万物，很大一部分事，归根结底是两件事，一件是 “关我屁事”，一件是 “关你屁事”。这句的本质就是课题分离。
#举例
比如“父母一个劲儿催——孩子被逼无奈地写”这种行为下，父母因为孩子不听话越来越暴躁，孩子因为习惯了被人催，不认为学习是自己的事，反而会认为是在给家长学习，很多家庭矛盾就是这么产生的。
#如何分清楚是谁的课题？
第一，在结果同时对两个人都有影响时，怎样进行课题分离。第一步先看这件事的结果由谁来承担，如果这一步无法判定清楚，那么再看这件事由谁来去做。由谁去做，那就是谁的课题。
第二，课题分离，不是放飞自我，听之任之。而是更清楚的认识到自己的课题，承担起自己应尽的责任，做到无愧我心。
第三，与他人的交互，良好有效的沟通、同理和共情，同样是你的课题。
那上面提到的学习和写作业这件事究竟是谁的课题？
成绩不好 → 考不上好大学 → 找不到好工作 → 无法实现个人成功和社会阶层跃升。
这个后果的直接承担人，阿德勒认为是孩子自己，而不是父母。因此，阿德勒认为，学习是孩子的课题。



课题分离

# 概念
思维反刍（反刍思维）指重复被动地思考。它的类型包括强迫思考和反省深思，前者是指被动地比较当前状况和不能实现的目标之间的差距；后者是指有目的的、向内地解决认知问题。
思维反刍一词源于我们日常会观察到的一种现象，即一些动物会把吞咽下去的食物返回到嘴里慢慢咀嚼，然后再缓缓咽下，这种反复咀嚼、不断消化和吸收的现象被称为反刍。思维反刍是指个体经历考试失败、工作压力大等负性生活事件时或者事情发生后所产生的自发性的重复思考的倾向。
#现象解读
进行反刍思维的人会在自己的头脑中反复地想某一件事情，试图找到正确的解决办法；不断地思考问题的来由、解决问题的方法以及权衡这些方法直接的利弊，当这种情况越来越失控，思考者就会像陷入泥潭一样，不可自拔，发展成临床上的抑郁症。某个人过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪，自我聚焦的反刍会增加悲伤，焦虑和沮丧的感觉，更糟的是反刍的人会比较容易转移其攻击而波及无辜的旁观者。  　　
通常情况下，思维反刍会加重或延长负性情绪或抑郁症状，特别是当人们将注意力聚焦在自己的负面感受上，使自己孤立起来，不断沉溺于对所烦恼的问题的思索。  　　
当个体遭遇诸如考试失败、丧失等负性生活事件之后，个体的思维停留在生活事件的影响之下，不断地想“为什么这种事发生在我身上”或者是“如果总是这样，我将不能投入到新的工作中”，即反复思考事件的原因、后果及其给自己带来的感受等内容。
#如何减少思维反刍的负面影响
##落实行动
  分析当前状况，若目标可以被实现，则应落实到行动上。 若是因为认知上有盲区而引起反刍思维，可以通过向他人请教交流或实践检验来补充认知。 很多反刍思维，可能是同一类型的事件或人员引起的。为了防止此种类型的反刍思维，要避免频繁跟他们接触，也许可以更好的保护自己。 当你意识到自己进入反刍思维模式时，要立即停止这种无意义的思考，强制自己去做些有益调整情绪的事情。 　　
##调整思维惯性  
  与其让负面思维在大脑中停留，不如把它转化成一个正面的想法，即使摆脱不掉，一个正面的想法至少不会让你心力交瘁。 别想太多：中国有句名言，叫“难得糊涂”，这是应对反刍思维的特效药。